エイ出版社の書籍 ゼロから始めるフルマラソンの本 改訂版

エイ出版社の書籍編集部

1,426円(税込)

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    5km走れれば、あなたも完走できます! 最低でも5km続けて走れる力があれば、フルマラソンの完走は不可能ではない……。 そう聞いたら、なんだか走れそうな気がしてきませんか? たとえゆっくりでも、コツコツと着実に前進し続けていけば、必ずゴールに辿り着けるもの。 42.195kmは一見すると膨大な距離に感じますが、怖がることはありません。 監修は、市民ランナー指導歴45年以上を誇る内山雅博氏。 いまも国内の主要マラソン大会で“最後尾ランナー”をサポートするなど、 マラソンにチャレンジするランナーの声に寄り添い続ける 名物コーチが贈る“フルマラソン完走バイブル”です。 ※本書は2008年に出版された「ゼロから始めるフルマラソンの本」の改訂版です。 ●INTRODUCTION●目次●たった5km走る力があれば、あなたも完走できるんです!●トレーニングを始める前に…(1)ランニングシューズの準備はできていますか?●トレーニングを始める前に…(2)快適に走るためにはランニングウエア選びも慎重に!●この本の使いかた●PART 1「とにかく完走」「6時間台でゴール」を目指すトレーニング●(1)ウォーキングで体力アップと、ランニングフォームの基礎づくり●(2)日常生活のなかでも体を積極的に動かそう!●(3)ウォーキングで体力がついてきたら、ゆっくりランニングにトライ!●(4)少しずつペースを上げて、本格的にランニングへ移行!●(5)ウォーキングとランニングの組み合わせで体力とフォームのコツを手に入れる!●(6)歩く、走る動作をスムースにする、事前の準備運動●COLUMN 5kmがラクに走れるようになったら……10kmレースに挑戦してみよう!●(7)ランニングにプラスして走力アップ! 毎日5分の自宅トレーニング●“6時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー●ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!(1)●PART 2「5時間台でゴール」を目指すトレーニング●(1)5kmをラクに走れるようになったら、完走目標時間を計算してみよう!●(2)フォームチェックにトライ! クセは早期発見、修正を●… ありがちなクセ1─ 腰が落ちている●… ありがちなクセ2─ 腕が振れていない●… ありがちなクセ3─ 前傾している●… ありがちなクセ4─ 上体が反り返っている●(3)ペース感覚をマスターして、計画的なトレーニングを●COLUMN 知っておきたいワンポイント 呼吸のリズムで、ペースをコントロールしよう!●(4)休日は、LSDで持久力アップ!●(5)フォームが崩れてくる前に……途中でできる補助運動●(6)ときには坂道でのアップダウントレーニングも取り入れる●“5時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー●ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!(2)●PART 3「4時間台、さらに3時間台でゴール」を目指すトレーニング●(1)スピードのあるフォームを手に入れる!●(2)さらにスピードを意識した、高度なトレーニングも実践!●“4時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー●(3)さらに“積極的なフォーム”を生むプラスαのトレーニング●“3時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー●ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!(3)●PART 4 トレーニング成功のカギは「コンディショニング」にあり!●(1)トレーニング計画は、休養も含めたサイクルで●(2)トレーニング時間やコンディショニングは、季節に合わせて変える! ●(3)走る前にはウォーミングアップを。体の柔軟性を高め、ケガを防ぐ●(4)走った後のクールダウンで素早く疲労回復!●(5)ランニング後のケアは必須。筋肉痛のダメージが変わる!●(6)長時間ランニングの後は、疲労を取り除くマッサージを●ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!(4)●PART 5 いよいよ大会本番! 笑顔でゴールを迎えるために……●(1)大会に向けて揃えたいアイテム●(2)レース1週間前からは、調整期間として過ごす●(3)レース数日前~前日の食事はどうする?●(4)レース前夜~当日のスタートまでは、余裕のあるスケジュールで●(5)いよいよスタート直前! 待ち時間にしておきたいこと●(6)42.195kmは、計画性を立てて走り抜く!●COLUMN 知っておくと役に立つ レース中の「困った!」対策●(7)脚が動かなくなる前に…… レース中に行うストレッチ●(8)レース直後のケアで、疲労を素早く回復!●COLUMN 内山式! 無理なく実現できる“完走目標ラップタイム表”●ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!(5)●PART6 ビギナーも楽しめる! マラソン大会ガイド 京都木津川マラソン大会、JALホノルルマラソン……ほか●みんなに起きやすい ランナーのトラブルあれこれ

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